Bienvenue dans la partie technique de la planche.

🔥 LES ACTIVATIONS À AVOIR 100% DU TEMPS EN PLANCHE

1. LA PROTRACTION SCAPULAIRE

Activation indispensable pour toutes les variations de la planche.

✅ Pourquoi c’est non-négociable ?

• 1. Activation du haut du dos

  → Engage les serratus anterior, trapèzes, et muscles stabilisateurs scapulaires.

  → Sans protraction = perte de puissance.

• 2. Stabilité maximale

  → Empêche le haut du corps de s’écraser.

• 3. Protection articulaire

  → Diminue la pression sur les épaules, surtout en cas de gros levier (straddle, full).

• 4. Ligne propre et esthétique

  → Donne un dos « bombé » vers le haut, qui montre la maîtrise complète du mouvement.

⚙️ Comment bien l’activer ?

• Écarte les omoplates vers l’extérieur, comme si tu voulais les faire sortir de ton dos.
• Imagine que tu repousses une plaque de métal vers le sol avec tes mains.
• Tu dois sérieusement sentir tes serratus cramer.

🔄 Si tu galères à l’activer :

Ajoute des lean planche push-ups protractées ou des hold scapulaires en planche lean en fin de séance.

• Exercice : Hold scapulaire en lean

  → 3 à 5 séries de 10-15 sec.

  → Concentre-toi uniquement sur la sensation de poussée scapulaire maximale.